پيام مشاور

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

افت تحصيلي،علل و راهكار ها(2)

ادامه نوشته

پيام مشاور

ولي طالبي كارشناس ارشد علوم تربيتي

روش‌هاي پيشگيري و درمان اضطراب

ادامه نوشته

پيام مشاور

ولي طالبي ، كارشناس ارشد علوم تربيتي

روش‌هاي پيشگيري و درمان اضطراب

ادامه نوشته

پيام مشاور

ولي طالبي، كارشناس ارشد علوم تربيتي

روش هاي پيشگيري و درمان  اضطراب

 

ادامه نوشته

پيام مشاور

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

روش هاي پيشگيري و درمان اضطراب

پيشگيري از اضطراب

اقدامات اساسي:

1. از روش‌هاي كسب آرامش يا مراقبه براي كاهش استرس بهره بگيريد.

2. به فكر تغيير شيوه زندگي خود باشيد تا استرس كاهش يابد.

3. استرس و اضطراب ايجاد شده را مديريت كنيد (مديريت استرس).

 4. از تفكرات بي جا و بيش از حد دوري كنيد.

5. سعي كنيد در اجتماعات حضور بيشتري يابيد.

 6. سعي كنيد زيادي با خودتان خلوت نكنيد و خود را از تنهايي دور كنيد (رهايي از احساس تنهايي).

مراقبت هاي ويژه:

1ـ رژيم غذايى

رژيم غذايى فاكتور بسيار مهمى است.براى آنكه از تغذيه سالم برخوردار باشيد توصيه مى شود:

1ـ متنوع بخوريد.

2ـ  مصرف غذاهاى پرچرب و يا شيرين را محدود كنيد.

3ـ از مصرف مقادير زياد نمك و كافئين پرهيز كنيد.

4ـ ويـتامـين هاى AA، DD، EE وKK را بيش از مقادير مجاز مصرف نكنيد زيرا بدن اين ويتامين‌ها را ذخيره مى كند و اگر مقادير زيادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع يابند ممكن است اثرات سمى داشته باشد.

5ـ در روز چندين بار غلات و به اندازه كافى سيب زمينى بخوريد.

6ـ در مورد سبزيجات و ميوه اصل پنج بار در روز را فراموش نكنيد.

7ـ روزانه به اندازه كافى لبنيات و حداقل يك بار در هفته ماهى بخوريد، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف كنيد.

8ـ به اندازه بنوشيد، مصرف آب در زندگى حياتى است و بايد روزانه 8 ليوان (2 ليتر) آب بنوشيد.

9ـ خوشمزه و سالم بپزيد، با آب كم، با چربى كم و حرارت كم.

10ـ آهسته بخوريد و لذت ببريد.

11ـ به طور مرتب خود را وزن كنيد و پر تحرك باشيد.

12ـ نمايه توده بدن خود را محاسبه كنيد. هميشه سعى نماييد با تغذيه صحيح و فعاليت بدنى، نمايه توده بدن خود را در محدوده طبيعى نگهداريد.

2ـ ورزش منظم

ورزش كردن خصوصاً ورزش منظم به گونه اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثير قرار مي‌دهد. هنگامى كه علت اضطراب مشخص شود و يك برنامه درمانى مشخص تدوين گردد، به راحتى درمان‌پذير بوده و سريعاً شخص به زندگى عادى بر مي‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخيص، احساس اضطراب در يك پريود طولانى شخص را آزار داده و از فعاليت‌هاى اجتماعى دور مي‌سازد. پژوهشگران دريافته‌اند كه پياده‌روى تند و سريع به مدت 40 دقيقه ميزان اضطراب را به‌طور متوسط تا 14 درصد كاهش مي‌دهد.

3ـ مديتيشن (Meditation)

4ـ اجتماعى باشيد.

هنگامى كه تحت فشار روانى هستيم غالباً به‌طور غريزى تمايل پيدا مي‌كنيم كه خود را از صحنه عمل كنار كشيده و به گوشه‌اى پناه ببريم. كارى بدتر از اين وجود ندارد؟!!! گوشه‌گيرى به تشديد استرس كمك مي‌كند. در اين زمان بايد سعى كنيم كه با دوستان خود ارتباط بيشترى داشته باشيم.

بايد ترتيبى دهيم كه عده‌اى بچه كوچك كنار ما باشند، كودكان مي‌دانند كه چگونه مارا مجبور به خنده كنند تا نگرانيمان را از ياد ببريم.

5ـ هيجانات سركوب شده خود را روى كاغذ بياوريد.

متخصصان معتقدند كه نوشتن ساده هيجانات بر روى كاغذ موجب تسكين روحى و روانى شخص مي‌شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه كمك مي‌كند تا فشار روانى ناشى از رويدادهايى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشكلات زناشوئى و ... را تسكين دهد.

6ـ بخنديد و شوخطبع باشيد.

مطالعات زيادى نشان داده كه خنده مي‌تواند يكى از سالمترين پادزهرهاى فشار روانى باشد.

هنگامى كه مي‌خنديم يا حتى طبق برخى تحقيقات موقعى كه ما لبخند مي‌زنيم جريان خون به مغز افزايش مي‌يابد و موادى بنام اندروفين (هورمان‌هاى ضد دردى كه در شخص احساس خوش و سلامت ايجاد مي‌كند) در مغز آزاد مي‌شود و سطح هورمون‌هاى استرس‌زا را در خون پايين مي آورد.

پيام مشاور

ولي طالبي، كارشناس ارشد علوم تربيتي

اضطراب، علايم، زمينه ها، علل و روش‌هاي درمان

انواع اضطراب

اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد كه هر فردى ممكن است به يك يا چند نوع از اين اختلالات مبتلا باشد:

1ـ اختلال اضطراب فراگير يا منتشر

تركيبى از علائم زير در اين اختلال وجود دارد:

طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بي اشتهايى، سستى، سرگيجه، تعريق، بي خوابى، تكرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن كف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آينده، گوش به زنگ بودن نسبت به محيط. در اضطراب فراگير خطر واقعى وجود ندارد.

2ـ اختلال هراس

اين افراد دچار حملات اضطرابى پيش بينى نشده اى مي شوند كه ممكن است ظرف چند ثانيه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان كند.

مبتلايان به اين اختلال مي ترسند مبادا بميرند، ديوانه شوند يا بي اختيار دست به كارهايى بزنند و يا علائم روانى ـ حسى غيرمعمول نشان دهند.

ساير علائم اختلال اضطراب فراگير نيز در اين اختلال مشاهده مي گردد.

3ـ ترسهاى اختصاصى يا ساده

شايع ترين نوع ترس است. در خانم ها بيشتر وجود دارد. يك نوع ترس غيرمنطقى است كه طى آن فرد از مواجهه با اشياء، فعاليت ها و موقعيت هاى خاص همچون ترس از حيوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب مي‌كند.

در اين موارد خود فرد متوجه افراطى و غيرمنطقى بودن ترس خويش است.

4ـ ترس از مكانهاى باز

افراد مبتلا به اين اختلال از وارد شدن به موقعيت هاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع مي كنند.

 اين افراد از ترك كردن محيط منزل دچار ترس شديد هستند.

اين اختلال در نوجوانى شروع مـي‌شود و معمولاً اين افراد تجربه اضطراب جدايى را در دوران كودكى داشته‌اند.

5ـ ترس هاى اجتماعى

اين نوع ترس از اواخر دوران كودكى يا اوائل نوجوانى شروع مي شود.

اين افراد در مواجهه با ديگران احساس شرمسارى مي‌كنند، نگران هستند كه دست ها و صدايشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت كردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود كردن، انتقاد كردن، اظهارنظر كردن و اشتباه كردن مي ترسند.

6ـ اختلال وسواس

عبارت است از افكار يا اعمال غير ارادى، تكرارى و غيرمنطقى كه فرد برخلاف ميل خود آن را تكرار مي‌كند.

اين بيمارى مي تواند به صورت وسواس فكرى، وسواس عملى و يا وسواس فكرى و عملى توا?م با هم باشد.

در وسواس فكرى، فرد نمي تواند فكرى را از ذهنش خارج كند (مثل افكار پرخاشگرى يا جنسي)، يعنى يك فكر، عقيده، احساس مزاحم و تكرار شونده وجود دارد.

در وسواس عملى فرد براى اجراى تكرارى عملى خاص يا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار مي كند مثل شستن مكرر دست ها. فكر وسواسى موجب افزايش اضطراب شخص مي‌گردد درحالي كه عمل وسواسى اضطراب شخص را كاهش مي دهد.

7ـ اختلال استرس پس از سانحه

اين اختلال قبلاً "سندرم موج انفجار" ناميده مي شد. معمولاً با يك استرس شديد هيجانى كه شدت آن مي تواند براى هركس آسيب رسان باشد همراه است از قبيل جنگ، بلا يا سوانح طبيعى مثل زلزله، مورد حمله يا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شديد.

ارتباط اضطراب با بيماريهاي ديگر

اضطراب و كاهش قند خون

كاهش قند خون در هر شرايطى با علائم اضطراب هماهنگى كامل دارد. يعنى در هر اضطراب قند خون كاهش پيدا مي كند و اين مطلبى است كه تحقيقات جديد را به سوى خود منعطف كرده است.

اين واقعيت ما را به اين مهم راهنمايى مى كند كه شايد با كنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد كاهش داد.

پيام مشاور

ولي طالبي كارشناس ارشد علوم تربيتي

اضطراب، علايم، زمينه ها، علل  و روش‌هاي درمان

ادامه نوشته

پيام مشاور

پيام مشاور

ولي طالبي

كارشناس ارشد علوم تربيتي

اضطراب، علايم، زمينه ها، علل و روش‌هاي درمان

عوامل جسمانى و زيست شناختى

ـ ژنتيك

اضطراب اغلب از زمان كودكى و طفوليت شروع ميشود. بنابراين تشخيص علائم زود هنگام اين اختلالات از اهميت خاص كلينيكى برخوردار است. مطالعات در اين زمينه روى دو قلوهايى كه پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است كه اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدين مضطرب، حتى آنانكه در محيطهاى مختلف بزرگ شدهاند، بيشتر است. در اين زمينه ژنهاى مخصوصى كه واسطه هاى شيميايى مجزايى را توليد ميكنند شناخته شده است

ـ فعل و انفعالات شيميايي مغز

علل طبى و اثرات داروها

نواع و اقسام بيماريهاى طبى ميتوانند علائمى شبيه علائم اختلالات اضطرابى ايجاد كنند.

ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر

ـ پركارى تيروئيد، كمكارى تيروئيد و كمبود ويتامين ب12

ـ وجود غدهاى در غده فوق كليوى بهنام فئوكروموستيوم، هورمون اپينفرين توليد ميكند كه ميتواند موجب علائم اضطرابى بهصورت حملهاى شود.

ـ برخى ضايعههاى مغزى علائمى ايجاد ميكنند كه شبيه علائم اختلال وسواس عملى است.

ـ بينظيمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانيك) را ايجاد ميكند.

ـ كمبود قند خون (هيپوگلسيمي) ميتواند علائمى شبيه علائم اختلال اضطرابى توليد كند.

اضطراب در كودكان و نوجوانان

بسيارى از كودكان هنگام قرارگيرى در وضعيت جديد مثل روبرو شدن با افراد جديد، احساس اضطراب كرده و بهطور خجالتآورى به مادر و پدر، افراد فاميل و يا وابستگان به اصطلاح "آويزان" ميشوند.

معمولاً والدين ميتوانند آنها را تشويق به خروج از "منطقه امن" بكنند. هر چند بعضى از كودكان در مقابل اين شرايط مقاومت كرده و آنها را نميپذيرند. بهمنظور كمك به كودكان در اين موقعيت بايد صبر و حوصله كافى داشت بهطوريكه آنها احساس اعتماد به نفس كافى جهت مقابله با مسائلى كه به نظرشان مشكل مى آيد را كسب كنند.

بسيارى از والدين از اين احساس كودكانشان آگاه نيستند تا روزى كه آنان به مشكلى برخورد ميكنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء اين اضطراب در كودكان ناشناخته ميباشد. اغلب تركيبى از يك ترس ناشناخته و فقدان كنترل همراه با يك طبيعت ناشى از شرم و خجالت زمينه بسيارى از اضطراب كودكان را تشكيل ميدهد.

بسيارى از شكايتهاى كودكان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده يا سوزش سر دل و يا دردهاى پراكنده ديگر، ناشى از وجود يك اضطراب نهفته در كودكان است كه وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر ميتواند از علل آن باشد كه اين نگرانى مستقيماً به كودك انتقال يافته و با اين شكايات بروز مى كند.

شايعترين اختلالات اضطرابى در كودكان و نوجوانان عبارتند از:

ـ اضطراب جدايى ـ اضطراب امتحان ـ اضطراب اجتماعى ـ ترس از مدرسه

عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن

سرچشمه بسياري از ناراحتيهاي ظاهراً غير منطقي نوجوانان اضطرابي است كه از عوامل گوناگون از جمله عوامل زير ناشي ميشود : تغييرات جسماني از قبيل نگراني از ديررسي بلوغ بخصوص در پسرها، نگراني از زود رسي بلوغ بخصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغيير جسماني و رنج ناشي از عدم پذيرش تغييرات جسماني، عدم پذيرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غير منطقي بودن، نداشتن مهارتهاي لازم براي زندگي، تمايلات جنسي و آشفتگي در نقش. در اينجا به طور مختصر بعضي از اين عوامل مورد بررسي قرار مي گيرند:

نحوه رويارويي با رنج ناشي از تغييرات جسماني

تغييرات ناشي از دوران بلوغ را نوجوان بهتدريج ميپذيرد. علت اصلي نگراني در مورد نكات ديگري همچون زودرسي و ديررسي بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغييرات جسماني، عدم آگاهي، آگاهي ناقص يا محدود و يا اطلاعات نادرست نوجوان در زمينه هاي مختلف بلوغ و تغييرات جسماني ناشي از آن است، كه بهترين راه پيشگيري نيز فراهم آوردن آگاهي و بينش دقيق، صحيح و به موقع است. والدين بايد قبل از پيدايش علايم ثانويه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقي، در جريان مسائلي از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پيدايش بلوغ و تغييرات جسماني و آثار رواني آن بگذارند. والدين و مربيان با فراهم آوردن جوي آزاد و سالم بايد اين امكان را به نوجوان بدهد كه سوالات، افكار، احساسات و احياناً نگرانيهاي خود را صادقانه مطرح و جوابهاي مناسب دريافت كند و نبايد بگذارند تا نوجوانان براي يافتن پاسخ سوالات خود كساني كه صلاحيت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردي كه نوجوان نمي تواند مسائل را حضوري با والدين مطرح كند، بايد مربيان و اولياي مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمايي كنند و با ارائه كتابهاي مناسب و بحثهاي مفيد، زمينه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.

پيام مشاور

اضطراب، علايم، زمينه ها، علل  و روش‌هاي درمان

ولي طالبي  ـ  كارشناس ارشد علوم تربيتي

اضطراب، علائم و علل آن

با سلام حضور خانواده هاي بزرگوار در جلسه هاي آتي ستون پيام مشاور قصد داريم به معرفي اختلال شايع و فراگير اضطراب و علايم، زمينه ها، علل و روش هاي درمان پزشكي و خانگي و خود درماني آن بپردازيم. اميد واريم مورد استفاده و عنايت همشهريان عزيز واقع گردد. لطفاً نظرات و پيشنهادات خودتان را براي هرچه بهتر شدن خدمات اين بخش با تلفن الو اورين در جريان بگذاريد.

 اضطراب چيست

همه انسان ها اضطراب را در زندگى خود تجربه مي كنند و طبيعى است كه مردم هنگام مواجهه با موقعيت هاى تهديدكننده و تنش زا مضطرب مي شوند، اما احساس اضطراب شديد و مزمن در غياب علت واضح، امرى غيرعادى است.

اضطراب شامل احساس عدم اطمينان، درماندگى و برانگيختگى فيزيولوژيكى است. به طور كلى اضطراب يك احساس منتشر، بسيار ناخوشايند و اغلب مبهم دلواپسى است كه با يك يا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سينه، طپش قلب، تعريق، سردرد و غيره همراه است.

اضطراب عبارت است از يك احساس ناراحت كننده و مبهم ترس، وحشت، يا خطر با منشاء ناشناخته كه بر فرد مستولي مي گردد. براي بعضي از افراد اين حالت ممكن است ناگهاني روي دهد و بر طرف شود، اما براي بعضي ديگر اين حالت به صورت مزمن در مي آيد.

 بررسي ها نشان مي دهد كه اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان كمتر است و در زنان، افراد كم درآمد و سالمندان بيشتر شايع مي باشد.

اضطراب از نظر علمي چندين نوع دارد: اضطراب حاد ناشي از موقعيتي خاص، اختلال در تطابق يافتن با شرايط تازه، اختلال اضطرابي عمومي شده، اختلال هراس، اختلال تنش‌زاي پس از حادثه، ترس مرض گونه و اختلال وسواسي ـ جبري.

علائم و نشانه هاي اضطراب

1ـ نگرانى و دلهره، گوش به زنگ بودن و احساس اينكه يك اتفاق نامطلوب يا زيانبار به زودي رخ خواهد داد.

2ـ عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن، خشك شدن دهان، مشكل در بلع، يا خشونت صدا

3ـ تنگى نفس، تند شدن تنفس و ضربان قلب، تپش قلب، لرزش،تنش، حالت لرزش يا پرش عضلات

4ـ ناتواني جنسي، انقباض عضلات، سردرد، سرگيجه، كمردرد، عرق كردن، تهوع، اسهال، تكرر ادرار، كاهش وزن

5ـ خواب آلودگي، بي خوابى ، بي حالى  مشكل در تمركز حواس، منگي يا غش، تحريك پذيري، احساس خستگى، كابوس

6ـ بروز اختلال در روابط اجتماعي و شغلي

افزايش ناگهاني ميزان اضطراب ممكن است موجب بروز حمله هراس و فرار از موقعيت شود، وابستگي به داروها و نامنظمي ضربان قلب از ديگر علائم اين بيماري هستند.

علل بروز اضطراب

فعال شدن مكانيسم هاي دفاعي بدن براي مبارزه يا فرار ترشح آدرنالين از غدد فوق كليوي افزايش مي يابد، و موادي كه از تجزيه آدرنالين در بدن جمع مي شوند (كاتكول آمين‌ها) نهايتاً بخش هاي مختلف بدن را تحت تأثير قرار مي‌دهند. تلاش براي پرهيز از اضطراب خود موجب اضطراب بيشتر مي‌شود. استرس با هر منشاء (مثلاً مشكلات اجتماعي يا مالي)، سابقه خانوادگي اضطراب، خستگي يا كار زياد، وقوع مجدد موقعيت‌هايي كه قبلاً استرس‌زا بوده‌اند يا طي آنها به فرد آسيب رسيده است، بيماري جسماني، تكامل طلبي غيرمنطقي، ترك اعتياد و ... خطر بروز اضطراب را تسريع مي‌كند.

اضطراب مي تواند ناشى از يك وضعيت روحي ـ اجتماعى، فيزيكى، زيست شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و يا تركيبى از اين موارد باشد. هنر يك پزشك در اين است كه اضطراب شما را در مجموعه اى از اين عوامل تشخيص دهد.

فاكتورهاى روانى ـ اجتماعى

ـ حالات درونى فرد و انگيزه هاى ناخودآگاه

ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محيطى مانند كار، ازدواج و مبادلات بازرگانى

ـ احساس جدايى يا طرد شدن

ـ احساس فقدان يا از دست دادن حمايت هاى عاطفى مثل مرگ همسر

ـ تغييرات ناگهانى محيطى يا حوادث غيرمنتظره و خطرناك از قبيل:

? حوادث طبيعى مثل زلزله،? استرس ناشى از يك بيمارى طبى،? استرس ناشى از داروها،? استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل كوكايين

ـ يادگيرى در منزل و محيط مثل يادگيرى اضطراب ها و ترس هاى والدين

ـ افكار و عقايد غيرمنطقى، غلط و اغراق آميز در مورد خطرات موجود در موقعيت ها مثل اضطراب امتحان كه همراه با افكار و عقايد غلوآميز مي باشد.

پيام مشاور

ولي طالبي، كارشناس ارشد علوم تربيتي

پيشگيري و درمان افسردگي خود درماني

خنده و سلامتي: تحقيقات نشان داده‌اند كه خنده نه تنها سبب نشاط افراد مي شود بلكه سلامت آنها را نيز تضمين مي كند. خنده سيستم ايمني بدن را مقاوم ساخته و توانايي بدن را در مبارزه با عفونت افزايش مي دهد. از طرفي باعث كاهش سطح هورمون هاي استرس زا شده و از تأثير گذاري آنها بر روي سيستم ايمني بدن جلوگيري مي كند. خنده باعث افزايش ترشح اندورفين از مغز مي شود،  ماده اي كه نقش تسكين دهنده را در دردها و رنج هاي ما دارد.

 براي شاد بودن بايد بر افكار شاد متمركز شويم. هر چند ما غالبا برعكس عمل مي كنيم،  يعني تعريف ها و تمجيدها را ناشنيده مي گيريم و حرف هاي نا خوشايند را مدت ها در ذهن نگه مي داريم. راه ديگر اين است كه سعي كنيم هميشه لبخند به لب داشته باشيم، هر چند طرف مقابل ما اخمو باشد! شما براي شاد زيستن چه مي كنيد؟

از رختخواب خارج شويد :يكي از كارهاي مهمي كه مي توانيد انجام دهيد بيدار شدن در صبح ها در موعد مشخص است (حتي در تعطيلات آخر هفته). ترجيحا ساعت 7 صبح يا زودتر پيشنهاد مي شود.

نور: نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك مي كند. بنابراين به محض بيدار شدن خود را در معرض نور قرار دهيد. پرده ها را به كناري بزنيد تا نور بيشتري به درون خانه بتابد.

حركت :  فعال باشيد،  اكسيژن جذب كنيد! به اين معني كه بيدار شده و به مدت10 دقيقه در اتاق راه برويد. ورزش ملايم به جريان خون كمك كرده و اكسيژن بيشتري را به بدنتان مي رساند و هشياري و سرزندگي را در شما بهتر مي كند.

صبحانه: صبحانه خود را با پروتئين (تخم مرغ، كره، بادام زميني، آجيل، پنير) شروع كنيد.  هنگاميكه بيدار مي شويد اندام‌هاي بدن شما جهت تأمين نيروي لازم آماده جذب غذا به ويژه پروتئين هاست.

با كسي صحبت كنيد: نبايد فكر كنيد كه به هنگام افسردگي بايد از ديگران دوري كرد. بنابر اين مسئله را براي خود آسان بگيريد با كسي كه دوستش داريد در مورد موضوعي لذت بخش صحبت كنيد و خود را مجبور كنيد به كساني كه در كلاس كنارتان نشسته اند،  به همسايه هاي خود و به هر كسي كه اطرافتان باشد "سلام" كنيد.

مصرف قند و كافئين را محدود كنيد : قند در آغاز نيروي خوبي به شما مي دهد اما بعد از يك ساعت قند خون كاهش مي يابد و وقتي قند خون پايين باشد شما نيز احساس نامطلوبي خواهيد داشت. مصرف كافئين در دراز مدت موجب افسردگي مي شود. سعي كنيد كه صبح ها كمتر از قهوه و شيريني هاي كافئين دار استفاده كنيد.  قهوه براي ساعتي موجب افزايش هشياري شما مي شود.  اما بعد از مدتي وضعيتي متضاد به بار مي آورد. 

از غذاهاي فيبردار استفاده كنيد :  مواد فيبري باعث مي شوند كه غذا در نظام گوارشي به اندازه مناسب جذب شده و نيرويي پايدارتر توليد گردد.  غذاهايي كه خيلي سريع جذب مي شوند،  جريان سريعي از انرژي را توليد مي كنند كه در نهايت اين حالت ممكن است با افسردگي دنبال گردد.

اعمال عادي: با هدف كمك به شكستن غمگيني،  رفتارهاي عادي خود را تغيير دهيد،  مي توانيد تركيب جديدي از لباسها را انتخاب كنيد.  بجاي استفاده از وسايط نقليه،  پياده روي نماييد. باغباني كنيد،  به ورزش برويد،  سبزيجات و ميوههاي تازه و غلات و حبوبات را نيز مصرف كنيد.

توجه: اگر احساس مي كنيد كه بيش از سه يا چهار روز به ياري فردي ديگر نيازمند هستيد،  بهتر است با يك مشاور يا روان درمانگر تماس حاصل كنيد،  شما نمي خواهيد كه دوستان خود را خسته كنيد. 

وانمود كنيد:لبخند بزنيد و تظاهر كنيد كه خوشحال هستيد،  راست بايستيد و قامت خميده و افسرده وار به خود نگيريد. وانمود كردن به تجربه يك حالت عاطفي واقعا آن حالت را در شما ايجاد مي كند.  افراد ترش رو،  غمگين تر هستند و بنابراين عوارض افسردگي در آنها چندين ساعت بطول مي انجامد. بنابراين بخنديد : به خودتان حتي به درختان، حيوانات و . . .كوشش اضافي در شكست غم به شما كمك خواهد كرد.  لباسهاي روشن و شاد بپوشيد و وانمود به شاد بودن بكنيد.

به دنبال طنز و شوخي باشيد: فيلمي خنده دار ببينيد،كتاب طنز بخوانيد  و به يك نوار كمدي گوش دهيد.  هر گاه فيلم خنده داري ديديد،  براي خودتان يكي داشته باشيد هرگاه احساس كرديد كه غمگين مي شويد بطور آگاهانه براي استفاده از آنها تصميم بگيريد.  شعر و آواز خواندن نيز مي تواند مفيد باشد اين كار را انجام دهيد. 

ورزش: تاكيد مجدد بر ورزش،  ارزش آنرا مشخص مي كند.  ورزش راهي بزرگ براي شكستن افسردگي است.  پياده روي كنيد،  دوچرخه سواري كنيد،  به شنا برويد.

 

پيام مشاور

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

پيشگيري و درمان افسردگي خود درماني

روابط سالم انساني براي پيشگيري از افسردگي

مطالعات نشان مي‌دهد انسان‌هايي كه ارتباطات سالم و درستي با ديگران دارند،  استرس كمتري را تجربه مي كنند و شادتر هستند. در نتيجه به افسردگي مبتلا نمي شوند . طبيعتا در هر رابطه صحيح و انساني رعايت يك سري اصول اوليه ضروري مي باشد.  در اينجا به چند اصل مهم اشاره شده است :

1. انتظارات واقع گرايانه اي از طرف مقابل داشته باشيد. يك رابطه سالم به اين معناست كه ديگران را به همان صورتي كه هستند بپذيريد و قصد تغيير آنها را نداشته باشيد.

2. با يكديگر صحبت كنيد. بدين معنا كه: براي خود وقت بگذاريد. شنونده خوبي باشيد. وقتي طرف مقابل مشغول صحبت است تنها به صحبت هاي او گوش دهيد و به پاسخ خودتان نينديشيد.گاه افراد در گفته هايشان احساسي را بيان مي‌دارند كه تنها با گوش شنيده نمي شود و بايستي قلب خود را نيز براي آن بكار بگيرند. سوال كنيد. اگر احساس مي‌كنيد نكته‌اي را از گفته‌هاي طرف مقابل متوجه نشده ايد از او بخواهيد تكرار كند. تبادل اطلاعات كند.

 تبادل اطلاعات براي شروع ارتباط مفيد مي‌باشد. يك رابطه سالم، گفتگوي سالم مي‌طلبد.

3. انعطاف پذير باشيد. بسياري از ما سعي مي كنيم افراد و موقعيت ها را تابع خواسته هاي خويش سازيم و طبيعي است وقتي آنها به شيوه خود عمل مي كنند ما آمادگي آن را نداشته و احساس نگراني،  غم و حتي خشم مي كنيم.

4. مراقب و متوجه خود باشيد. رضايت خودتان را در يك رابطه ناديده نگيريد. رابطه سالم دوجانبه است و هر دو نفر بايستي از آن احساس رضايت كنند.

5. راسخ و ثابت قدم باشيد. چنانچه مسئوليتي را مي‌پذيريد،آن را به طور كامل به پايان برسانيد. در يك رابطه سالم مسئوليت پذيري از شرط هاي اساسي به شمار مي‌آيد.

6. به شكلي منصفانه بحث كنيد. بسياري از ارتباطات تعارضاتي را نيز به همراه دارد. اين بدان معنا نيست كه شما به عقايد يكديگر احترام نمي گذاريد بلكه بدين معناست كه مسئله‌اي داريد. براي گفتگو و مذاكره درباره مسئله موجود وقت مناسبي را تعيين كنيد. توجه داشته باشيد كه گفتگوهاي دشوار را زماني كه خسته يا عصباني هستيد آغاز نكنيد.

ايراد نگيريد و سرزنش نكنيد. به موضوع حمله ببريد نه به شخص. يك گفتگوي ملايم را به شكلي قاطعانه و با گفتن كلمه " من " آغاز كنيد. چگونگي ناراحتي خود را از مساله بيان نماييد. و هرگز كلمه تو يا شما را به منظور سرزنش و تحقير طرف مقابل بكار نبريد. در يك ارتباط سالم سرزنش جايي ندارد.

به احساسات منفي و غيرقابل كنترل خود اجازه بروز ندهيد. به ديگران فرصت دهيد درباره خودشان صحبت كنند. يك رابطه سالم به افراد حق بيان مي دهد. 

از موضوع بحث خارج نشويد. حول يك موضوع مشخص بحث و گفتگو كنيد و هر موضوعي كه شما را آزرده ساخته و ارتباطي با موضوع فعلي ندارد پيش نكشيد.

وقتي با كسي صميمي مي‌شويد هرگز بر پايه فرضيات خود نتيجه گيري نكنيد. شما احساسات و افكار طرف مقابل را به خوبي نمي شناسيد .يك رابطه سالم همه جوانب را مي سنجد.

اگر احساس كرديد به كمك فرد ديگري احتياج داريد از وي كمك بگيريد.در صورتي كه نتوانستيد مسائل خود را با طرف مقابل به شيوه اي صحيح حل نماييد حتما از فردي مثل مشاور، والدين، افراد با تجربه ديگر و افراد قابل اعتماد كمك بخواهيد. يك رابطه سالم از تقاضاي كمك نمي هراسد.

به خاطر بسپاريد هميشه پايان گفتگوها حل كامل مسئله نيست. خود را براي پايان ناموفق و يا بينابين آماده كنيد.

شما نمي توانيد هر چيز و هر كس را بپذيريد ولي در عين حال خرده گير هم نباشيد. اين كار از انرژي هاي شما مي كاهد. هر چه بيشتر خوبي هاي ديگران را ببينيد و كشف كنيد، روابط بهتري برقرار خواهيد نمود. رابطه سالم با سوء تفاهم و زخم هاي گذشته ارتباطي ندارد.

به خاطر بسپاريد هدف از گفتگو، پيروز شدن هر دو نفر است. ارتباط سالم بر مبناي برنده و بازنده استوار نيست.يك رابطه سالم داراي دو برنده است كه هر يك با كمك ديگري به دنبال پاسخ مسئله مي گردد.

مطالعات نشان مي دهد اگر چه در يك ارتباط موثر وفاداري اصل مهمي است اما يك ارتباط سالم به اكنون مي انديشد نه اميدواري نسبت به يك ايده آل احتمالي در آينده.

7. محبت و صميميت خود را نشان دهيد. يك رابطه سالم احساسات صميمانه و دوستانه را مي طلبد.

8. تعادل زندگي خود را حفظ كنيد. در همه امور تعادل خود را حفظ كنيد و به هر يك از افراد و مسايل زندگي خود سهم مناسبي را اختصاص دهيد. يك رابطه سالم وابستگي شديد و عادت گونه را نمي پذيرد.

9. به خود فرصت دهيد. دوست شدن و ايجاد يك رابطه سالم يك باره اتفاق نمي افتد. به خصوص وقتي در محيطي جديد مثل دانشگاه و خوابگاه قرار مي گيريد. نزديك شدن به افراد جديد كمي دشوار به نظر مي رسد. ولي به خاطر بسپاريد ايجاد يك رابطه سالم نياز به زمان دارد.

10.خودتان باشيد. اگر بتوانيد در برخوردهاي‌تان نقش بازي نكنيد بسيار دلچسب تر و مقبول تر خواهيد بود. چنانچه خود را زير نقاب پنهان كنيد بالاخره دير يا زود خود واقعي تان آشكار خواهد شد و به روابط شما لطمه خواهد زد. يك رابطه سالم با انسان هاي واقعي ساخته مي شود نه با تصورات.

پيام مشاور

افسردگي علايم، علل و روش‌هاي درمان

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

www.nedayemoshaver.com

ادامه نوشته

كمروئي

كمروئي

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

 

با سلام حضور خانواده هاي بزرگوار و نوجوانان و جوانان عزيز ، درچندجلسه آتي درنظر داريم در مورد برخي مشكلات رفتاري و عاطفي شايع در ميان نو جوانان و جوانان بپردازيم. شما نيز مي توانيد نظرات و سوالات خودتان را در مورد موضوعات مورد بحث با بخش پيام مشاور در جريان بگذاريد.

كم رويي يعني دست پاچه شدن در مقابل افراد و احساس ناراحتي كردن در حضور ديگران.كم رويي مشكلي است كه اگر درمان نشود كليه روابط و رفتارمان در طول زندگي را تحت تاثير قرار داده و انرژي جسمي و رواني مان در برخورداري از يك زندگي فعال و مطلوب را خنثي خواهد كرد.لازم به ذكر است كه كم رويي خود منشاء ساير مشكلات رفتاري و رواني مانند تنهايي ، از خود بيگانگي، افسردگي ، اعتماد به نفس پايين و غيره نيز مي باشد.هدف از مطرح كردن بحث كم رويي اين است كه در صورت احساس مشكل در خودمان با بكار گيري مهارت هاي مقابله اي مفيد بتوانيم بعنوان يك شهروند خوب بر رفتار و روابط خود و ديگران تسلط كافي داشته و از حق و حقوق خودمان دفاع نموده و بر نيازها و احساسات ديگران احترام قائل شويم.

 علل كم رويي: براي حل  تدريجي مشكل كم رويي نوجوانان و جوانان بايستي ابتدا علل و عوامل زمينه ساز اين مشكل شناسايي و رفع گردد. برخي از اين عوامل عبارتند از:

 1. انتقاد مكرر و بيش از حد از كودكان و نوجوانان

2.كم معاشرت بودن والدين

3.فقدان دوست و همسالان مناسب

4.فقدان ارتباط كلامي و اجتماعي مناسب در محيط خانوادگي

5.تسري بخشيدن ديد منفي نسبت به جامعه از سوي والدين و ساير اطرافيان

6.تشويق غير مستقيم به كم رويي و ارزش تلقي كردن آن در خانواده هاي سنتي

 تجارب و ويژگي هاي افراد كم رو

1.ناراحتي جسمي مانند درد معده، تپش قلب، عرق كردن و سرخ شدن

2. احساس حقارت و خود كم بيني

3. نگراني و پيش داوري منفي در مورد ارزيابي ديگران از خودشان

4.مهارت هاي اجتماعي ضعيف و دست پا چلفتي بودن در ارتباط با ديگران

5.احساس ناراحتي در حضور افراد غريبه بخصوص جنس مخالف

6. خودداري و ترس از ابراز وجود و اظهار نظر در جمع

 مهارت هاي مقابله اي براي حل مشكل كم رويي

1.كنترل شيوه ي تفكر خود نسبت به كم رويي:

براي اينكه بتوانيد بر مشكل كم رويي خود غلبه نماييد هرگز نگوييد كه كم رويي بخشي از شخصيت من است كه ممكن نيست بتوانم  آنرا تغيير دهم يا اينكه علت كم رويي من رفتار هاي نامناسب ديگران است بلكه بهتر است بگوييد " گاهي اوقات احساس كم رويي طبيعي است ولي من مي توانم ياد بگيرم كه علي رغم اين احساس ، خود را اجتماعي تر كنم و منهم نقاط قوت زيادي نسبت به ديگران دارم".

2. بهبود مهارت هاي مكالمه اي خود:

موقع صحبت كردن با ديگران سعي كنيد منظورتان را با جملات كوتاه بيان كنيد و كيفيت ارتباط بايد با آرامش ، توجه ، پذيرش ، غير رسمي و همراه با درك و فهم و علاقه باشد و ارزش ارتباط را با توجه خالصانه و صادقانه به چيز هايي كه براي طرف مقابل مهم است ، نشان دهيد.

از روش هاي زير براي تمرين حرف زدن با ديگران استفاده نماييد:

ـ استفاده از تلفن و گفتگو با افراد نا آشنا در ادارات و سازمان ها و شركت ها و غيره و ارزيابي نحوه ي گفتار خود و واكنش هاي ديگران

ـ سلام گفتن ، در سلام گفتن به افرادي كه كمترين آشنايي با آنها داريد ، پيشدستي كنيد و خودتان را بروز دهيد و مطمئن باشيد كه جواب محبت اميز خواهيد شنيد.

ـ سوال كردن ، وقتي از كسي سوال مي كنيد ، نشان مي دهيد كه به او ارزش قائليد و به او اعلام نياز مي كنيد و او نيز از ارائه ي پاسخ به شما احساس لذت ميكند و شما در اين مورد آغاز گر ارتباط هستيد.

ـ در مورد تجارب و علايق مشترك با مردم صحبت كنيد ؛ در مورد بازي هاي ورزشي ، آب و هوا ، ترافيك و غيره ابراز نظر كنيد و مطمئن باشيد كه جواب هايي خواهيد شنيد كه موجب تداوم ارتباط خواهد شد.

ـ براي انكه بتوانيد با مردم ارتباط بر قرار كنيد نيازمند كسب اطلاعاتي در زمينه ي مسائل فرهنگي ، اجتماعي ، سياسي و ورزشي و غيره هستيد پس به اطلاعات عمومي خود با خواندن روزنامه ، مجله ، كتاب و استفاده از ساير رسانه ها ، بيافزاييد.

3.اگر كمرو هستيد يادتان باشد كه شما فقط مشكل مهارتي داريد نه مشكل ساختاري جسمي و ذهني و هوشي پس سعي كنيد با توسعه ي مهارت هاي اجتماعي خود مشكل را برطرف نماييد .

4.همواره به خود تلقين نماييد كه من چيزي از ديگران كم ندارم و با صبر و حوصله و برنامه ريزي و بتدريج ميتوانم بر تمامي مشكلاتم غلبه نمايم.

5.براي رفع مشكل كم رويي از بزرگتر ها ، دوستان و مشاوران تربيتي كمك بگيريد.

پيام مشاور

مهارتهاي فرزندپروري

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

 

در پيام مشاوره اي اين هفته قصد داريم در مورد مهارت هاي فرزند پروري مطالبي را به اطلاع خانواده هاي بزرگوار برسانيم. پدر و مادر عزيز آيا براي تربيت فرزندانمان برنامه اي داريم؟ براي اين كار دانشي آموخته ايم؟ يا مهارتي كسب نموده ايم؟ براي تربيت سازنده فرزندان مهارتهايي وجود دارد كه با استفاده از آنها در روند مراقبت از كودكانمان ، مي توانيم نقش اساسي در رشد آنها داشته باشيم. به موارد زير توجه فرمائيد:

1 . به رفتارهاي كودكتان با دقت توجه كنيد.

بسياري از والدين توجه كمي به آنچه كه در خانه اتفاق مي افتد دارند و به همين دليل ممكن است مشكلات را بيشتر و مهم تر و بالعكس كمتر و كم اهميت تر از آنچه كه هست ارزيابي كنند. با توجه نمودن به رفتارها و يادداشت كردن آنها و اينكه چند بار در روز مي افتد بهتر مي توانيد بفهميد كه آيا كودكتان مشكل دارد و آيا نحوه برخورد شما براي حل مشكل مفيد است يا نه.

2 . چگونه مي شود رابطه بهتري با فرزندم داشته باشم؟

ـ اوقات خوبي را با فرزندتان بگذرانيد.

معمولاً والدين زمان بسيار كمي را با فرزندشان مي گذرانند و بيشتر مواقعي كه به ظاهر با بچه ها هستند، اغلب به فعاليت ديگري مشغول هستند. وقتي كه كودك به شما مراجعه مي كند تا چيزي بپرسد و يا چيزي مي خواهد، بهترين زمان براي توجه به كودك است.

ـ با كودكتان صحبت كنيد.

در مورد چيزهايي كه فرزند شما به آن علاقه دارد صحبت كنيد. صحبت با كودك به او كمك مي كند كه سخن گفتن را ياد بگيرد، مهارتهاي اجتماعي و گفتگو كردن را بياموزد و اعتماد به نفسش افزايش مي يابد.

ـ احساسات خود را به كودكتان نشان بدهيد.

فرزندتان را بغل كنيد، لمس كنيد، در آغوش بگيريد ببوسيد، ماساژ دهيد، قلقلك بدهيد. اين كارها به كودكان كمك مي كند كه از مورد توجه بودن و مورد محبت واقع شدن احساس آرامش كنند و رابطه عاطفي آنها محكم تر شود.

 3 . اگر مايليد فرزند شما رفتار مطلوبي انجام دهد لازم است  مهارتهاي تشويق كردن را بياموزيد. براي مثال "داشتن نظم" براي كودك مبهم است ، به جاي آن مي توانيد از كودك خود بخواهيد مثلاً اسباب بازيها را در محل خودش قرار دهد.

از روش هاي گوناگون تشويق كردن استفاده كنيد. تشويق‌هاي شما مي تواند كلامي باشد يا تشويق هاي غير كلامي باشد مثل لبخند زدن، چشمك زدن، بغل كردن، و ... كه كودكان از آن لذت مي برند. اگر تشويق مادي ( خريد يك وسيله) استفاده مي كنيد دقت كنيد آن وسيله گران نباشد، مورد علاقه فرزندتان باشد، حتماً بعد از اينكه كودكتان رفتار مطلوب را انجام داد آن را تهيه كنيد و حتماً به وعده خود عمل كنيد.

4 . رفتار و مهارتهاي جديد را به كودكانتان آموزش دهيد.

برخي از والدين تصور مي كنند كودكان با گذشت زمان و وقتي بزرگتر مي شوند ياد مي گيرند چگونه در هر موقعيتي رفتار كنند . در حاليكه براي يادگيري هر مهارت جديد لازم است والدين آموزش دهند، با فرزندشان تمرين كنند، كودك خود را تشويق نمايند و خود الگوي خوبي در اين زمينه باشند.

5 . بارفتار نامطلوب فرزند خود برخورد مناسب داشته باشيد.

كودكان خواسته هاي زيادي دارند كه انجام همه آنها مقدور نيست و يا برخي از اين خواسته ها پسنديده نيستند. بنابراين همه كودكان لازم است كه حدود و قوانين را يادبگيرند و ناكامي و ناراحتي خود را هنگامي كه به خواسته هايشان نمي رسند كنترل كنند. كودكان ممكن است در خانه مشكلي نداشته باشند ولي در موقعيتهاي ديگري مثل مهماني، فروشگاه، مطب پزشك و يا مسافرت مشكلاتي را بوجود آورند.از قبل آماده باشيد و چنين موقعيت هايي را در خانه و خارج از خانه تعيين كنيد. انتظاراتي كه از كودك خود داريد از قبل مشخص كنيد و براي او توضيح دهيد ( براي مثال امروز كه مي رويم فروشگاه مي خواهم كه دست منو بگيري و از من دور نشوي.)

6 . چگونه تسلط بيشتري بر اوضاع داشته باشيم؟

 مي توانيم فكر، احساس و رفتارمان را طوري تنظيم كنيم كه آسسيب كمتري ببينيم. ابتدا موقعيت هاي دشوار را مرور كنيد و مهارت هايي كه براي برخورد با آنها لازم است تمرين كنيد. توانايي ها و ضعف هاي خود را بشناسيد. اگر مشكلاتي در زندگي شما هست همين امروز براي حل آن اقدام كنيد.

7 . چگونه مي توانيم روحيه بهتري داشته باشم؟

هنگامي كه يك اتفاق ناگوار براي شما مي افتد، افكار منفي از ذهن تان مي گذرد. اين افكار ممكن است در همان موقع باوركردني باشند اما اگر بعداً راجع به آن فكر كنيد به نظرتان غيرواقعي، مبالغه آميز و حتي خنده دار باشد اما در همان زمان اين افكار باعث ناراحتي و نگراني بيشتر شما مي شود و موجب مي شود كه شما تصميمات درستي نگيريد و حتي مشكلتان بدتر شود. افكار منفي را شناسايي كنيد ( مثل من هميشه خراب مي كنم). در گفتگو با خود عبارت مثبت در جهت سازگاري بيشتر استفاده كنيد. ( مثل مي توانم اين مشكل را حل كنم) و با افكار منفي مبازره كنيد ( گاهي خراب مي كنم ولي بيشتر اوقات خوب عمل كرده ام ) ياد بگيريد كه چگونه خودتان را در شرايط سخت آرام نگه داريد. براي موقعيتهايي كه احتمال دارد مشكلي پيش بيايد برنامه ريزي كنيد و آماده باشيد

منبع:http://javanesalem.ir/parentdiscuss-skills-fa.html

 

پيام مشاور

روش ها و ويژگي‌هاي مطالعه

زير نظر: ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

قسمت پنجم

روش مطالعه (پس‌ختام)

   اين روش آسان ترين و عملي ترين روش مطالعه دروس حفظي و متكي بر درك معني و مفهوم مطالب بوده و در صورت كاربرد صحيح آن بعد از مدت كوتاهي به صورت عادت در آمده و اجراي مراحل شش‌گانه آن خيلي سريع صورت گرفته و در وقت و انرژي شما براي مطالعه تاثير شگرفي خواهد داشت.

ادامه نوشته

روش ها و ويژگي‌هاي مطالعه

روش ها و ويژگي‌هاي مطالعه

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

  روش و برنامه مطالعه

در بحث روش ها و ويژگي هاي مطالعه بعد از موضوعات انگيزش و هدف هاي تحصيلي در اين جلسه به بحث برنامه و روش هاي مطالعه مي پردازيم. انسان در كليه امور روزانه زندگي خود نياز به برنامه دارد زيرا بدون آن انتظام زندگي از هم مي پاشد. شما فرض كنيد يك روز با خانواده يا دوستان تصميم مي گيريد به دامن طبيعت رفته و يك روز پرنشاط و خاطره انگيزي را تجربه نماييد؛ مطمئناً يك روز يا يك شب قبل از آن به تدارك لوازم مورد نياز مي پردازيد و مشخص مي كنيد كه در چه ساعتي ، به چه منطقه اي ، با چه امكاناتي رفته و كي بر مي گرديد. اگر اين برنامه ريزي ها را نداشته باشيد ممكن است در گردش يك روزه خود با مشكلاتي روبرو شويد. شما حتماً در كنار جاده رانندگاني را ديده ايد كه ظرف خالي بنزين ، تسمه پاره نشان داده يا اداي آچار چرخ و جك و غيره در مي آورند؛ اين ها افرادي هستند كه بدون برنامه پا به جاده گذاشته اند.

دانش آموز نيز موظف است جهت نظم بخشيدن به فعاليت هاي تحصيلي و مطالعه خود برنامه داشته باشد. البته لازم نيست كه انسان هر برنامه اي كه نوشت مو به مو به اجرا در آورد چون برنامه هاي شخصي و غير رسمي با دقايق زياد سازگار نيستند؛ اما دانش آموز و خانواده اش بايد بدانند كه او جه وقت بايد مطالعه كند ، چه وقت بايد به استراحت و تفريح بپردازد ، در چه زماني ، چه ماده درسي را ، چه مقدار بايد مطالعه كند.ما براي شما يك نمونه و الگوي برنامه اوقات فراغت و مطالعه ارائه مي دهيم كه بايد هر مورد آن را كه سلايق شما سازگار نيست و باتوجه به اوقات شرعي و تغييرات فصول سال و شب و روز ، به مصلحت خود تغيير دهيد؛ چون هيچ برنامه كامل و مطلق وجود ندارد. ضمناً براي ايام امتحانات خودتان با توجه به بر نامه امتحاني و فرصت هاي مطالعه برنامه موقت تهيه نماييد.

به الگوي زير توجه كنيد:

ساعت6 صبح بيداري ـ ساعت 6 الي 7:30 صبح نماز ، نرمش، صبحانه، مرور دروس ـ ساعت 7:30 الي 13:30 مدرسه ـ ساعت 13:30 الي 15  نماز، صرف نهار، استراحت ـ ساعت 15 الي ش17 انجام تكاليف و مطالعه ـ ساعت 17 الي 18 فعاليت مورد علاقه ، تفريح و سر گرمي ـ ساعت 18 الي 19 مطالعه ـ 19 الي 20:30 نماز مغرب وعشاء ، صرف شام ـ ساعت 20:30 الي 22 فعاليت مورد علاقه، سرگرمي يا مطالعه به ميل خود ـ ساعت22 خواب

    بعد از اينكه برنامه مطالعه را تهيه كرديد بايد روش مطالعه داشته باشيد. حتماً شما نيز بارها شنيده ايد كساني راكه مي گويند: مطالب حفظي را هر چند بار كه مي خوانم نمي توانم حفظ كنم يا تمركز حواسم را از دست مي دهم و حواسم جا هاي ديگري مي رود يا اينكه كلاً حفظيات من ضعيف است. چنين افرادي يا از روش هاي صحيح مطالعه آگاهي ندارند يا نحوه بكار گيري آنرا نمي دانند. زيرا با روش مطالعه مناسب مي توان به ميزان قابل توجهي در وقت و انرژي صرفه جويي كرد.

به روش هاي مطالعه زير توجه كنيد:

1ـ خواندن اجمالي: در اين روش مي توانيم در يك زمان كوتاه چند ثانيه اي يا چند دقيقه اي يك آشنايي كلي از مطلب بدست آورده ، به ميزان دشواري آن پي برده و سوالاتي براي خودمان مطرح سازيم.

2ـ تند خواني : هدف اين روش كسب آشنايي كلي با مطالب كتاب از طريق مرور آن با يك سرعت فوق العاده است. ديد زدن اساسي ترين فن اين روش ، عبارت است از يك جريان موزون حركت چشم و ذهن از روي مطالب كتاب.

3ـ عبارت خواني: در ان روش به جاي خواندن كلمات ، عبارات و جملات خوانده مي شود و هدف آن درك كامل مطالب و رابطه بين آنهاست كه منجر به تمركز حواس موقع مطالعه مي گردد.

4ـ دقيق خواني: هدف اين روش درك كامل مطالب خوانده شده و نگهداري آنها به طرزي منظم و منطقي در حافظه است به نحوي كه ياد آوري آنها براي استفاده هاي بعدي ميسر باشد. فنوني كه در اين روش بكار گرفته مي شود عبارتند از سازمان دادن معاني و مفاهيم در ذهن ، حاشيه نويسي علامت گذاري و خلاصه كردن.

5ـ خواندن تجسسي: در اين روش از طريق سوال كردن و يافتن جواب سوالات ، دامنه تمركز حواس و درك عمق معاني افزايش يافته و زمان نگهداري مطالب در حافظه زيادتر شده و از تنباي و كسالت در مطالعه جاو گيري مي‌شود.

البته روش هاي مطالعه نام هاي متنوعي از قبيل SQ3Rوغيره به خود گرفته كه جوهر كلام آنها و خلاصه روش هايي كه در بالا به آن ها اشاره شد همان روش مطالعه (پس ختام)است كه مخفف پيش خواني ، سوال كردن ، دقيق خواني ،از بر گفتن و مرور كردن مي باشد.

پيام مشاور

روش ها و ويژگي‌هاي مطالعه

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

هدف هاي مطالعه و تحصيل

    در بحث انگيزش توضيح داديم كه دانش آموز بنا به دلايل و نياز هايي كه احساس مي كند بايد در وجودش انگيزه تحصيلي ايجاد گردد و اين انگيزه بايد به تعيين هدف منجر شود. هدف هاي آموزشي عموماً به دو طبقه اهداف كلي و اهداف رفتاري تقسيم مي شوند. هدف كلي يك دانش آموز از تحصيل و مطالعه مي تواند دست يافتن به مدارج بالاي علمي، يافتن شغل مرتبط با رشته تحصيلي، رسيدن به پست هاي مهم اداري و سياسي و اقتصادي و اجتماعي و غيره باشد؛ و متأسفانه شايد تعدادي از دانش آموزان اصلاً هدف مهمي از تحصيل نداشته باشند؛ چنين افرادي انگيزه تحصيلي لازم و كافي را نداشته و هدف خاصي را از تحصيل دنبال نمي كنند. اين ها افرادي هستند كه استفاده مطلوب از كلاس معلم ندارند ، وقت سايرين را تلف مي كنند و فقط به دنبال خوش گذراني هستند و هميشه هم نمرات سطح پاييني دارند؛ چون هدف مهمي ندارند كه براي آن تلاش كنند.

   هدف هاي جزئي و رفتاري تحصيلي شامل فعاليت هاي روزمره دانش آموزان در ارتباط با دروس مختلف مي باشد كه اين فعاليت ها در راستاي اهداف كلي تحصيلي شكل مي گيرد. در تعيين هدف هاي كلي و رفتاري تحصيلي موارد زير را در نظر بگيريد:

1ـ  براي خود اهداف مهم و عالي و ارزشمند تحصيلي تعيين كنيد. درست است كه از طريق تحصيل مي توان به پول و ماديات فراوان رسيد ولي شما درس را به خاطر ارزش سواد و علم و مدارك و مدارج بالاي علمي بخوانيد؛ اما اگر از تحصيل خود شغل و پول انتظار داشته باشيد ممكن است از وضعيت ديگران متأثر گرديده و انگيزه تحصيلي خود را از دست بدهيد؛ و شايد بعضي از دانش آموزان وضع مالي شان آن قدر خوب باشد كه انگيزه ها و اهداف مادي از تحصيل نداشته باشند. پس در درجه اول درس را به خاطر سواد و آگاهي و ارزش هاي بالاي علمي و اجتماعي و ارتقاي شخصيت خود بخوانيد كه اگر در هر شغلي هم مشغول شديد هرچه باسوادتر باكلاس تر و موفق تر خواهيد بود.

2ـ از تعيين اهداف خير واقع بينانه و آرماني و رويايي بپرهيزيد چون روياها به عمل تبديل نمي شوند. يعني با خود روراست باشيد و به اندازه توان خود براي مطالعه برنامه ريزي كنيد. توجه داشته باشيد كه برداشتن سنگ بزرگ نشانه نزدن است.

3ـ براي اوقات مطالعه و فراغت روزانه خود برنامه داشته باشيد و محتواي كتاب هاي درسي خود را با توجه به برنامه روزانه زمان بندي و بودجه بندي كنيد.يعني بگوييد در فلان روز، فلان ساعت، فلان اندازه درس به خصوصي را مطالعه مي‌كنم.

4ـ براي اوقات فراغت خود نيز حتماً برنامه ريزي كنيد. اين كار دو فايده دارد يكي اينكه نشاط و روحيه و پاداش دروني براي مطالعه در ساعات بعدي را كسب مي كنيد و ديگر اينكه والدين از ساعات فراغت شما مطلع گشته و حقوق فردي شما محترم شمرده مي شود.

5ـ اين شعار را حفظ كنيد: زندگي يعني عبرت از گذشته ـ لذت مشروع و معقول از حال ـ برنامه ريزي براي آينده

6ـ كار امروز را به فردا نياندازيد. در تصميم گيري جدي و در اجرا قاطع باشيد. اگر يك روز يا يك جلسه از بر نامه روزانه خود عقب افتاديد، فردايش حتماً جبران كنيد.

7ـ به خودتان ثابت كنيد كه هميشه در راه رسيدن به اهداف تحصيلي خود گام بر مي داريد. پس در عزم خود ثابت قدم باشيد.

پيام مشاور

 

روش ها و ويژگي‌هاي مطالعه

زير نظر: ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

قسمت دوم

دانش آموز نوجواني كه در سن بحراني بلوغ به سر مي‌برد به اقتضاي سن خود تا ارزشي را دروني نكند در عمل به آن پايبند نخواهد بود. او از زور و تحميل و سخت گيري ديگران بيزار است، انتقاد قبول ندارد حتي اگر سازنده باشد. مسئوليت كارها و كاستي هاي ديگران را در مورد خود نمي‌پذيرد. در انجام كارهاي بزرگ زود خسته و درمانده مي‌شود و در مقابل مشكلات زندگي زود افسرده مي‌گردد. در بحث انگيزش تحصيلي علاوه بر ايجاد انگيزه دروني، حفظ و تداوم انگيزنده ها نيز مورد توجه مي باشد.

با توجه به موارد فوق روش هاي زير را براي ايجاد و تقويت انگيزه دروني در وجود خود جهت تحصيل و مطالعه ثمربخش بكار گيريد:

1ـ  مسئوليت موفقيت ها و شكست‌هاي خودتان راتقبل نموده و حس مسئوليت پذيري را در خود تقويت كنيد. سعي نكنيد كه افت تحصيلي خود را زياد به خانواده، معلم و امكانات ربط بدهيد.

2ـ براي زندگي و تحصيل خود برنامه داشته باشيد.

3ـ اوقات تفريح و فراغت خود را

پاداشي براي مطالعه خود قرار دهيد. به اين صورت كه باخودتان قرار بگذاريد كه مثلاً به شرطي حق استفاده از اينترنت را دارم كه تمامي تكاليف روزانه ام را انجام داده باشم. در اين صورت اوقات فراغت لذت بخشي خواهيد داشت.

4ـ اهداف درسي سطح بالاي خارج از قدرت و توان خود انتخاب نكنيد. فرمول زير را در نظر بگيريد:

 موفقيت ـ حساس لذت و غرور___ـ تداوم انگيزه براي فعاليت‌هاي بعدي

 انگيزه ـ_ هدف ـ_ فعاليت:

شكست ـ احساس عجز و ناتواني ـ ضعف و عدم انگيزش براي فعاليت هاي بعدي

يعني هر قدم و مرحله كوچك موفقيت پايه اي براي موفقيت هاي بزرگ بعدي خواهد بود. پس لذت          موفقيت را از سطوح پايين فعاليت تجربه نماييد.

5ـ از مقايسه خود با دوستان و همكلاسي هاي خود بپرهيزيد. زيرا از لحاظ ويژگي هاي ذهني و عقلي و فردي و خانوادگي هيچ دو نفري با هم يكسان نيستند. حتي دوقلو هاي همسان. پس تنها با خودتان رقابت كنيد. يعني بگوييد امروز در چه سطحي از تلاش و موفقيت هستم و فردا بهتر است در جه سطحي باشم.

در مقايسه نمرات درسي قانون همه يا هيچ را كنار بگذاريد. بين صفر و بيست دو هزار نمره صدم و هر صدم نمره مثبت روزنه اميدي براي آينده و فردايي بهتر است. (در مورد سنت ها و عادات و انتظارات نامعقول والدين و سايرين در مورد نمرات و ديگر انتظارات از دانش‌آموزان انشاء الله در موقع مناسب بحث خواهيم كرد)

6ـ با مطالعه زندگي بزرگان و دانشمندان عرصه هاي مختلف علمي و فرهنگي كه اكثراً با مصائب و مشكلات فراوان در طي تحصيلات خود مواجه بوده ولي با انگيزه و اراده و پشتكار به مقامات بالاي مادي و معنوي رسيده اند، بر انگيزه هاي تحصيلي خود بيافزاييد.

7ـ به خدا توكل كنيد و قبل از خواب با هر زباني كه شد براي موفقيت خود دعا كنيد.

8ـ موقع خواب به خود تلقين كنيد مثلاً چند بار بگوييد من در راهي كه به پيش گرفته ام موفق خواهم شد. تلقين به نفس موجب تمركز انرژي و قواي ذهني در حين خواب در مسير اهداف مورد نظر خواهد شد. همانطور كه فكر كردن به اميال نفساني قبل از خواب عوالم ديگري به همراه دارد. پس تلقين و تفكر به اهداف والا و متعالي در رشد تحصيلي موثر خواهد بود.

پيام مشاور

روش ها و ويژگي‌هاي مطالعه

ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

 

خانواده هاي بزرگوار و دانش آموزان عزيز، با توجه به شروع سال تحصيلي جديد و لزوم برنامه ريزي و آمادگي دانش‌آموزان براي داشتن اوقات پربار، در طي چند جلسه تلاش خواهيم كرد به بررسي مفصل روش ها و ويژگي هاي مطالعه و تحصيل موفقيت آميز بپردازيم. شما همشهريان محترم مي‌توانيد هر گونه پيشنهاد و انتقاد يا سوالات مختلف در زمينه هاي تربيتي و تحصيلي را از طريق تلفن الو اورين(2356700) با ستون پيام مشاور در جريان بگذاريد.

ويژگي هاي مطالعه: هر دانش آموز جهت مطالعه موفقيت آميز بايد حد اقل هريك از شرايط زير را داشته باشد:

ادامه نوشته

پيام مشاور

 

تغذيه مناسب فرزندان‌سنين‌مدرسه

زير نظر: ولي طالبي

 

با سلام و آرزوي قبولي طاعات و عبادات

 در "پيام مشاور" اين هفته، با توجه به شروع سال تحصيلي جديد، مطالبي در ارتباط با تغذيه سالم و به خصوص توصيه‌هايي در مورد نحوه تغذيه كودكان و دانش آموزان عزيز حضور خانواده هاي بزرگوار ارائه مي گردد. پس دقايقي با ما بوده و نظرات، پيشنهادات و سوالات خودتان را با ما در ميان بگذاريد.

توصيه هاي كلي براي تغذيه مفيد

تغذيه درست در عمل كاري است دشوار. اين سختي بيشتر مربوط به كنارگذاشتن عادت هاي كهن و سال هاي سال شيوه تغذيه نادرست است. اما تغذيه سالم حتما به معناي صرف نظركردن ازخوردني هاي دوست داشتني و لذيذ نيست. اصل مطلب رعايت حد و مرز در خوراك است. موارد زير دربرگيرنده توصيه هايي جهت تغذيه درست مي باشد:

متنوع بخوريم! متنوع و به اندازه خورده و به تناسب در تركيب مواد غذايي بايكديگر توجه كنيم. در روز چندين بار غلات و به اندازه كافي سيب زميني بخوريم! نان، ماكاروني، برنج، غلات و سيب زميني منبع ويتامين ها و مواد معدني و فيبر fiber هستند و درعين حال كم چربي مي باشند.

درمورد سبزيجات و ميوه، اصلِ پنج بار در روز را فراموش نكنيم! مصرف پنج بار ميوه و سبزيجات در روز ايده‌آل است. بهتر است كه اين محصولات، تازه مصرف شده و يا در صورت امكان خيلي كم وكوتاه پخته شده باشند. يك بار از اين پنج بار، آب ميوه مصرف كنيم.

روزانه به اندازه كافي، لبنيات و حداقل يكبار در هفته ماهي بخوريم.گوشت و تخم مرغ هم به اندازه مصرف كنيم! لبنيات و ماهي مواد غذايي زيادي مثل كلسيم در بردارند. ماهي منبع يد و seleniumسلنيوم واُمگا omega 3 مي باشد.گوشت به خاطر درصد زياد آهن و ويتامين هاي BBB1 ،B B6 و12B اهميت دارد. در صورت مصرف گوشت و لبنيات، نوع كم چربي آن پيشنهاد مي شود.

چربي ، كم مصرف كنيم و از مواد پرچربي صرف نظر كنيم! مصرف زياد چربي مي تواند ناراحتي هاي قلبي و سرطان را به دنبال داشته باشد. در صورت امكان روغن ويا چربي هاي گياهي بيشتر مصرف كنيد. فراموش نكنيم كه مقدار زيادي چربي نامرئي در محصولات گوشتي، مثل سوسيس و كالباس و شيريني ها و شكلات ها و محصولات لبنياتي وجود دارد.

در مصرف قند و شكر و نمك صرفه جوئي كنيم! به جاي مصرف نمك ، بهتراست از ادويه هاي گياهي استفاده شود و درغير اين صورت از نمك همراه با يد، استفاده كنيم.

به اندازه بنوشيم! آب ماده اي است زندگي بخش. براي افراد بالغ. مصرف حداقل يك ليترو نيم آب پيشنهاد مي شود.

خوشمزه و سالم بپزيم! كوتاه بپزيم، با آب كم ، با چربي كم و حرارت كم. بدين ترتيب مزه طبيعي و مواد حياتي در مواد گياهي موجود درغذا از بين نمي رود و مواد مضر جديد در حين پخت و پز با حرارت زياد توليد نمي شوند.

آهسته بخوريم و لذت ببريم! درست، آهسته و آگاهانه بخوريم و با تمام وجود لذت ببريم.

به طور مرتب خود را وزن كنيم و پرتحرك باشيم! وزن مناسب، مشوق ما و باعث شادماني و سلامتي خواهد بود.

آيا شما به تغذيه فرزندتان در مدارس توجه كرده ايد؟ آيا شما مي دانيد تغذيه خوب مي تواند از بيماري هايي مثل بيماري قلبي ،پوكي استخوان ، ديابت و چاقي پيشگيري كند؟ همچنين استفاده از يك الگوي غذايي مناسب در دوران رشد سلامتي جسماني بچه ها را تضمين مي كند؟ لذا خانواده هاي محترم براي تهيه غذاي فرزندان سنين مدرسه موارد زير را در نظر بگيرند.

1. براي تهيه ميان وعده هاي غذايي در مدارس، از موادي قبيل نان، پنير، خرما، گردو، ميوه ها و شير استفاده شود.

2. بچه هايي كه در سنين مدرسه هستند بايد روزانه 3 الي 2 سهم از محصولات لبني شامل: شير، ماست و پنير استفاده كنند تا پروتئين، ويتامين C و املاح كافي به بدنشان برسد.

3. از غذاهاي آماده مثل تن ماهي، سوسيس، كالباس، رب گوجه، سس گوجه كه محتوي مقدار زيادي سديم است، كمتر استفاده كنيد.

4. از انواع مختلف سبزيجات تازه و متنوع ( سبزيجات با رنگ سبز تيره و زرد رنگ به طور متوسط 5 الي 3 سهم در روز استفاده كنيد، زيرا سبزيجات سرشار از ويتامين ها و مواد معدني هستند كه براي رشد كودكان بسيار لازم و ضروري است.

5. از ميوه هاي تازه كه حاوي ويتامين C هستند به خصوص مركبات، خربزه، انگور، آلوچه و توت فرنگي بيشتر استفاده كنيد و از در خوردن شربت ها و آب ميوه هايي كه به روش تجاري تهيه مي شوند زياده روي نكنند.

6. در بچه‌هاي سنين‌مدرسه، خوردن غذاهاي آهن‌دار شامل گوشت، مرغ، ماهي، حبوبات، دانه ها و مغزها توصيه مي شود كه براي رشد و نمو و رشد قدي بسيار لازم و ضروري است.

7. در بچه هاي سنين مدرسه ، مصرف غذاهاي حاوي كلسيم شامل: شير، ماست، پنير، ميوه هاي خشك و حبوباتي از قبيل ماش توصيه مي شود كه براي رشد و نمو استخوان ها بسيار لازم و ضروري است . همچنين كلسيم، از بروز پوكي استخوان و نرمي استخوان در سالمندي جلوگيري مي كند .

8. پنج گروه اصلي غذايي را در مقادير مناسب در برنامه غذايي روزانه آنها بگنجانيد : گوشت و جانشين هاي گوشت ـ  شير و فراورده هاي لبني ـ نان و غلات ـ ميوه ـ سبزيجات

كليد هاي طلائي روابط موفق زنان

كليد هاي طلائي روابط موفق زنان

زير نظر: ولي طالبي ـ كارشناس ارشد علوم تربيتي

 

 در »پيام مشاور« شماره هاي قبل، مطالبي كلي راجع به انواع خانواده، شيوه‌هاي فرزندپروري، تربيت ديني فرزندان و ضرورت و نحوه ايجاد تغييرات احتمالي در عادات و رفتار هاي خود و ديگر اعضاي خانواده  ارائه نموديم. و انشاء الله در هفته هاي آتي مباحث مفصلي در مورد هر كدام از موارد فوق و ساير مسائل فردي و خانوادگي خواهيم داشت. موضوع مطالب اين هفته روابط زن و شوهر مي‌باشد. پس دقايقي با ما باشيد.

تأثير مشاجرات و بد اخلاقي هاي زن و مرد هرچند جزئي ، در به خطر افتادن سلامت رواني خانواده و رشد و تكامل و سلامت روحي فرزندان بر هيچكس پوشيده نيست. و در اين ميان خانم ها به خاطر نقش محوري كه در برقراري روابط عاطفي مابين اعضاي خانواده دارند از رسالت و جايگاه خطيري برخوردار مي‌باشند؛ چراكه زنان با روح لطيف و عواطف ظريف خودشان مي توانند به شرط درايت كافي، تأثيرات شگرفي در رفتار هاي شوهر و ساير اعضاي خانواده داشته باشند. و بي خود نيست كه گفته مي‌شود پشت هر مـرد موفقي يك زن مدبري قرار دارد.

توصيه هاي زير براي زناني است كه مي خواهند با تأثير گذاري مثبت بر مردان خود زندگي موفق و خوشبختي براي خانواده و فرزندان خويش فراهم آورند.

راستي نظر شما در اين مورد چيست؟ (نظرات خود را با شماره ارتباط الو اورين  2341893 در ميان بگذاريد)

ادامه نوشته

شش نكته مهم در استقرار خانواده خوشبخت وتربيت فرزندان

 

طبق هماهنگي هاي صورت گرفته با جناب آقاي ولي طالبي كارشناس ارشد علوم تربيتي، از اين پس شاهد ستون جديدي تحت عنوان »پيام مشاور«" در اين صفحه خواهيد بود. پيام مشاور با هدف كمك به رشد آگاهي‌هاي شهروندان محترم، به موضوعات خانواده و فرزندان، نوجوانان و جوانان، روابط اجتماعي، مسائل فردي، مسائل تحصيلي و . . . خواهد پرداخت. روش و نوع فعاليت اين بخش نيز به صورت ارتباط مستقيم و پرسش و پاسخ خواهد بود. همشهريان عزيز مي توانند سؤالات و مسائل مشاوره اي خود را از طريق شماره تلفن[phone] هفته نامه اورين خوي، با مشاور در ميان گذاشته و پاسخ هاي خود رادر همين ستون مطالعه نمايند. بديهي است نحوه فعاليت اين ستون به استقبال شما خوانندگان محترم بستگي دارد. چنانچه انتقاد و يا پيشنهادي داريد، با ما در ميان بگذاريد.

ادامه نوشته